Как быстро избавиться от волнения: 8 эффективных способов + советы психологов

Доброго дня, уважаемые читатели!

Волнение, как правило, появляется в тот момент, когда нам нужно, наоборот, проявить ясность ума и решительное спокойствие. Если перед важной встречей, выступлением или экзаменом у вас всегда крутит живот, потеют ладони, подкатывает ком к горлу, то предлагаем вместе разобраться, как избавиться от волнения. Выбирайте подходящие способы и помогайте себе в критические моменты.

Почему мы волнуемся

Человек – это не только биология. Именно сознание, эмоции отличают нас от животного мира. Известный нейрофизиолог и академик П. В. Симонов в начале 70-х годов высказался о том, что эмоции напрямую зависят от нашего понимания, чего мы хотим и насколько можем спрогнозировать вероятность достижения желаемого.

Современная психология объясняет, что в основе волнения лежит два корневых страха:

1. Быть съеденным. Самый древний вид страха, который помогал первобытным людям спасаться от хищников. Разумеется, современному человеку уже давно не грозит такая опасность, но страх перед неизвестностью остался. Сталкиваясь с чем-то, на что мы не в силах повлиять и контролировать, мы испытываем тревогу.
2. Быть опозоренным. Этот страх идет из детства. Если ребенку не хватало похвалы, он ощущал себя неправильным, нелюбимым, то во взрослом возрасте оценивать себя он будет исключительно с позиции чужого мнения. Хвалят и аплодируют? Значит, я хороший.

С точки зрения науки страх связан с повышением в организме уровня норэпинефрина и дефицитом серотонина. Разные участки лобных долей увеличивают или снижают сигнал опасности. Определенную степень нервозности может ощущать каждый, но кто-то быстро приходит в норму, трансформируя свое волнение в действие, а кто-то цепенеет и не может связать двух слов.

Так или иначе, справиться с подобным состоянием под силу каждому. Ниже мы рассмотрим простые методы борьбы с тревогой и волнением.

Экспресс-способы унять тревогу

Что делать, если паника застала врасплох в самый ответственный момент?

Есть несколько эффективных способов, которые помогут быстро прийти в норму:

1. Умыться холодной водой. Когда подступает сильное волнение, возникает диссоциация. Это принцип психологической защиты, когда человек воспринимает все происходящее, как будто оно происходит с кем-то другим, т. е. со стороны. Контроль над чувствами теряется, пульс учащается, дыхание становится тяжелым, что еще больше подстегивает страх. Холодная вода отлично приводит в чувства, возвращает нас в тело и отвлекает от переживаний. Мы начинаем снова ощущать контроль.
2. Сжать кулаки. В моменты сильного волнения очень полезна любая активность. В идеале можно походить быстрым шагом или даже немного пробежаться. Если такой возможности нет, то начните активно сжимать и разжимать кулаки. Схема следующая: сжимаем кулаки на глубоком вдохе и на выдохе разжимаем. Ладони при этом можно положить на колени или завести их за спину. Выполните несколько повторений, а затем изо всех сил выпрямите пальцы. К этому моменту тревога уже должна утихнуть.
3. Повторять успокаивающую фразу. Помните, как говорил Карлсон? Он повторял: “Спокойствие, только спокойствие”. Начните это произносить голосом персонажа. Можно придумать что-то другое, например: “Я в безопасности”, “Все будет хорошо”, “Я совершенно спокоен”. Проговаривайте как мантру про себя одну и ту же фразу в течение 1–2 минут.
4. Паниковать. Да, вы не ошиблись. Чтобы с чем-то справиться, иногда достаточно убрать сопротивление. Чем больше мы противимся чему-то и пытаемся подавить, тем больше это нас настигает и усиливается. Скажите себе: “Да, я сейчас волнуюсь. И это нормально”. Можете даже признаться в этом близкому человеку или публике, если вы, к примеру, стоите на сцене. Станет легче.
5. Посчитать. Что считать? Да что угодно! Цветы на подоконнике, плитку на стене, досочки на паркете, пуговицы на рубашке собеседника. Можете вцепиться взглядом в какой-то предмет и концентрироваться только на нем. А можете начать придумывать ассоциации: с кем или чем у вас ассоциируется оппонент, на кого похож, чей голос напоминает.
6. Притвориться. Fake it till you make it. Слышали эту американскую поговорку? Она переводится как “Притворяйся этим, пока не сделаешь это правдой”. Притворитесь человеком, который уверен в себе и ничего не боится. Можете вспомнить героя из фильма и пофантазировать, как бы действовал в этой ситуации он, что говорил бы, как себя чувствовал на вашем месте.
7. Дышать. Практика дыхания отлично помогает справляться с тревогой и стрессом. Вариантов таких упражнений множество. Предлагаем наиболее простое. Оно называется “Квадрат”. В течение 4 секунд вам нужно медленно вдыхать, на 4 секунды задержать дыхание, далее в течение 4 секунд медленно выдыхать и снова задержать дыхание на то же время. Выполните несколько повторений и оцените состояние. Также помогает упражнение, когда вы как бы продышиваете напряженное место в теле: вычислите его и направьте туда свое дыхание, как бы выдыхая волнение и вдыхая спокойствие.
8. Выбрать символ тревоги. Если вы отправляетесь на важное мероприятие, возьмите с собой какой-нибудь атрибут, например, ручку или носовой платок. Пусть эта вещь будет символом вашего волнения. Посмотрите на него: оно маленькое, а вы – большой. Волнение не внутри вас, а лежит рядом, в то время как вы можете теперь спокойно выступить. Можно сделать наоборот и выбрать символ удачи. Взять какой-нибудь камешек или карандаш, наделив его в своей голове свойством приносить успех. Кстати, многие известные спортсмены имеют счастливую форму, обувь или реквизиты, которые используют только на соревнованиях.

Как перестать волноваться

Теперь предлагаем разобрать более частные случаи. Поговорим, как убрать или хотя бы снизить уровень волнения перед важным собеседованием, выступлением на сцене или экзаменом.

Перед публичным выступлением

Профессиональные дикторы, ведущие и шоумены говорят, что отсутствие волнения говорит о непрофессионализме. Волнуются все: и новички, и те, кто уже много лет вещает перед аудиторией.

Чтобы выступление прошло удачно, достаточно того, чтобы тревога оставалась управляемой, а не приводила в оцепенение. Для этого нужно хорошо отрепетировать свою речь.

Домашняя тренировка должна быть максимально приближена к реальным условиям выступления. Наденьте одежду и обувь, которую подготовили для этого случая, примите нужную позу, выберите интонацию. Хорошо, если кто-то из близких будет при этом на вас смотреть. Либо можно использовать зеркало. Чтобы обстановка была максимально похожа на “боевую”, направьте себе в лицо настольную лампу. Это создаст тот дискомфорт, что при сильном освещении на сцене или в аудитории. Так репетировать будет сложнее. Вы сможете протестировать будущее волнение.

Еще один ценный совет – не будьте слишком требовательным к себе. Позвольте допустить какую-либо оплошность. Публика далеко не всегда пристально следит за речью выступающего, а потому мелкие оговорки, ошибки или паузы редко замечаются и тем более запоминаются.

Кстати, опытные ораторы часто пользуются таким приемом: в начале своего выступления они роняют папку с докладом или включают не тот слайд в презентации, сразу же акцентируя на этом внимание и отшучиваясь. Это помогает наладить более доверительные отношения с публикой и, соответственно, расслабиться.

Перед собеседованием или экзаменом

Самая лучшая защита от волнения в данном случае – это хорошая подготовка. Перед экзаменом учим билеты, перед собеседованием мониторим возможные вопросы в требуемой нише.

Следующий момент: попробуйте примерить на себя роль экзаменатора или рекрутера. О чем бы вы себя спросили? Если в вашей трудовой деятельности имеются какие-то пробелы, спорные моменты, сложные увольнения, нелестные рекомендации, заучите грамотные и логичные ответы на провокационные вопросы по данной теме.

Это поможет не бояться их и сделать упор на профессиональной подготовке, не отвлекаясь на побочные мысли.

Заранее просчитайте время поездки до места. Если придется опаздывать, заработаете еще одну причину для переживаний. Да и запыхавшийся человек производит не самое хорошее впечатление. Лучше приехать пораньше, чтобы спокойно выпить воды или походить со стаканчиком кофе, повторить основные моменты или, как вариант, выполнить экспресс-методы снятия тревоги из предыдущего раздела.

Еще один совет – всегда имейте в запасе план Б и подумайте, какими могут быть ваши действия в случае неудачи. Помните: если вы не прошли собеседование, это не значит, что вы плохой кандидат. Это значит, что данное место вам не подходит и нужно искать что-то более удачное.

Советы психологов

Посмотрим, что рекомендуют психологи тем, кто часто ощущает сильное волнение:

• Во время стресса способность мыслить логически, как правило, снижается. Чтобы восстановить возможности когнитивной сферы, нужно переключиться на простые мыслительные процессы. Например, произнести вслух или про себя сегодняшнее число, месяц и год, дату своего рождения, который час в данный момент, назвать место, где вы находитесь, какие предметы вас окружают. Также можно описать, какие чувства вы испытываете. Отследите и назовите 3-4 актуальные эмоции.
• Каким бы важным ни был завтрашний день, ничего лучше полноценного сна накануне придумать нельзя. Не стоит в ущерб отдыху зубрить речь или восполнять пробелы в знаниях. Обеспечьте себе как минимум 7–8 часов сна. Ваша нервная система скажет вам спасибо.
• Если охватывает тревога, возьмите лист бумаги и выпишите все свои негативные мысли. Во-первых, тезисная запись поможет сосредоточиться на настоящем моменте и остановить поток сознания, который забирает много энергии. А во-вторых, выплеснутая на бумагу ситуация после прочтения может показаться совсем не такой страшной, как кажется мозгу, находящемуся во власти стресса.
• Не бойтесь плакать. Панические атаки часто возникают на почве долговременного подавления эмоций. Помните, что слезы – это не признак слабости, а способ вылить негатив и разгрузить нервную систему.

Заключение

Мы с вами разобрали самые разные методы, которые помогут справиться с волнением самостоятельно.

Навсегда, разумеется, избавиться от этого чувства не получится. Все мы живые люди, и в жизни каждого время от времени происходят стрессовые ситуации. Это нормально.

А какие способы вы отметили для себя?

Рекомендуем подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить выход новых полезных публикаций.

До новых встреч!