Как быстро избавиться от волнения: 8 эффективных способов + советы психологов

Доброго дня, уважаемые читатели!

Волнение обычно возникает именно тогда, когда нужно проявить ясность ума и решительное спокойствие. Если перед важной встречей, выступлением или экзаменом у вас всегда крутит живот, потеют ладони и подкатывает ком к горлу, давайте вместе разберёмся, как быстро избавиться от волнения. Выбирайте подходящие способы и поддерживайте себя в критические моменты.

Почему мы волнуемся

Человек — это не только биология. Именно сознание и эмоции отличают нас от животного мира. Известный нейрофизиолог и академик П. В. Симонов в начале 70-х годов отметил, что эмоции напрямую зависят от понимания своих желаний и способности прогнозировать вероятность их достижения.

Современная психология объясняет, что в основе волнения лежат два корневых страха:

1. Быть съеденным. Это самый древний страх, который помогал первобытным людям спасаться от хищников. Сегодня такая опасность давно миновала, но страх перед неизвестностью остался. Когда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую не можем повлиять, возникает тревога.
2. Быть опозоренным. Этот страх формируется в детстве. Если ребёнку не хватало похвалы и он чувствовал себя «неправильным», во взрослом возрасте самооценка начинает зависеть исключительно от чужого мнения: хвалят — значит, я хороший.

С научной точки зрения страх связан с повышением уровня норэпинефрина и дефицитом серотонина. Разные участки лобных долей усиливают или ослабляют сигнал опасности. Лёгкую нервозность может испытывать каждый, но одни быстро превращают волнение в действие, а другие цепенеют и теряют способность связно говорить.

В любом случае справиться с таким состоянием под силу каждому. Ниже мы рассмотрим простые и эффективные методы борьбы с тревогой.

Экспресс-способы унять тревогу

Что делать, если паника застала врасплох в самый ответственный момент?

Вот несколько проверенных приёмов, которые помогут быстро прийти в норму:

1. Умыться холодной водой. При сильном волнении возникает диссоциация — состояние, при котором человек воспринимает происходящее как будто со стороны. Контроль над чувствами теряется, пульс и дыхание учащаются. Холодная вода быстро возвращает ощущение тела и помогает вернуть контроль над собой.
2. Сжать кулаки. В моменты волнения полезна любая физическая активность. Если нет возможности пройтись или пробежаться, активно сжимайте и разжимайте кулаки: на глубоком вдохе — сжатие, на выдохе — разжатие. После нескольких повторений резко выпрямите пальцы. Тревога обычно заметно снижается.
3. Повторять успокаивающую фразу. Вспомните Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие». Можно использовать любую подходящую фразу: «Я в безопасности», «Всё будет хорошо», «Я совершенно спокоен». Повторяйте её как мантру в течение 1–2 минут.
4. Позволить себе паниковать. Иногда, чтобы справиться с эмоцией, нужно перестать с ней бороться. Скажите себе: «Да, я волнуюсь, и это нормально». Можно даже признаться в этом аудитории — станет легче.
5. Посчитать. Считайте что угодно: цветы на подоконнике, плитку на стене, пуговицы на рубашке. Можно сосредоточиться на одном предмете или придумывать ассоциации с окружающими людьми и предметами.
6. Притвориться уверенным. Принцип «Fake it till you make it» работает: притворитесь человеком, который ничего не боится. Вспомните героя фильма и представьте, как бы он себя вёл в этой ситуации.
7. Дышать. Дыхательные практики отлично помогают справляться с тревогой и стрессом. Попробуйте упражнение «Квадрат»: 4 секунды — медленный вдох, 4 секунды — задержка, 4 секунды — медленный выдох, 4 секунды — задержка. Повторите несколько раз. Также помогает «продышать» напряжённое место в теле, представляя, как вы выдыхаете волнение и вдыхаете спокойствие.
8. Выбрать символ тревоги. Возьмите с собой на мероприятие небольшой предмет — ручку или платок — и назначьте его символом волнения. Посмотрите на него: оно маленькое, а вы большой. Волнение остаётся снаружи, а вы можете спокойно выступать. Альтернатива — выбрать символ удачи (камешек, карандаш) и наделить его нужными свойствами. Многие спортсмены используют счастливую форму или реквизит именно на соревнованиях.

Как перестать волноваться перед важными событиями

Теперь разберём более конкретные ситуации: как снизить волнение перед публичным выступлением, собеседованием или экзаменом.

Перед публичным выступлением

Профессиональные дикторы и ведущие признают: полное отсутствие волнения чаще говорит о непрофессионализме. Волнуются все — и новички, и опытные ораторы.

Главное — чтобы тревога оставалась управляемой. Для этого необходимо хорошо отрепетировать речь.

Домашняя репетиция должна максимально приближаться к реальным условиям: наденьте ту же одежду и обувь, примите нужную позу, используйте ту же интонацию. Пусть кто-то из близких посмотрит на вас или репетируйте перед зеркалом. Чтобы усилить эффект, направьте в лицо настольную лампу — это создаст дискомфорт, похожий на яркий свет на сцене.

Не стоит быть слишком требовательным к себе. Публика редко замечает мелкие оговорки и паузы. Опытные ораторы часто намеренно допускают небольшую ошибку в начале выступления, сразу обыгрывают её и тем самым устанавливают доверительный контакт с аудиторией.

Перед собеседованием или экзаменом

Лучшая защита от волнения — качественная подготовка. Перед экзаменом повторяйте билеты, перед собеседованием изучайте возможные вопросы в вашей сфере.

Попробуйте встать на место экзаменатора или рекрутера и сформулировать вопросы, которые могли бы задать именно вы. Если в вашем опыте есть пробелы или спорные моменты, заранее подготовьте честные и логичные ответы. Это снизит страх перед неожиданными вопросами.

Заранее рассчитайте время в пути, чтобы не опаздывать. Лучше приехать пораньше и спокойно повторить ключевые моменты или выполнить один из экспресс-методов снятия тревоги.

Всегда имейте план Б. Если собеседование не сложилось, это не значит, что вы плохой кандидат — просто данная позиция вам не подошла.

Советы психологов

Психологи рекомендуют следующие практики тем, кто часто сталкивается с сильным волнением:

• Во время стресса логическое мышление ухудшается. Чтобы вернуть ясность, переключитесь на простые задачи: назовите сегодняшнюю дату, свой день рождения, текущее время и место, в котором находитесь. Перечислите 3–4 актуальные эмоции.
• Накануне важного дня обеспечьте себе полноценный сон не менее 7–8 часов. Недосыпание только усилит тревогу.
• Выпишите все негативные мысли на бумагу. Это поможет остановить поток сознания и увидеть ситуацию более объективно.
• Не бойтесь плакать. Слёзы помогают выплеснуть накопившееся напряжение и разгрузить нервную систему.

Заключение

Мы рассмотрели самые разные методы, которые помогут справиться с волнением самостоятельно.

Полностью избавиться от этого чувства невозможно — стрессовые ситуации случаются в жизни каждого. Это нормально.

Какие способы вы отметили для себя?

Рекомендуем подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить новые полезные публикации.

До новых встреч!